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Bevor ich zur Frage komme welches Magnesiumpräparat das Beste ist, vorweg einige Anmerkungen zu diesem Mineralstoff.

Magnesium ist ein Erdalkali-Metall, das mit einem Massenanteil von rund 2 % in der Erdkruste vorkommt. Obwohl das nach Wenig klingt, gehört Magnesium damit zu den 10 häufigsten Elementen im Erdmantel.

Dort ist das Metall mineralisch gebunden und in vielen Gesteinen enthalten. In gelöster Form liegt das Erdalkali-Metall als Kation vor, ist also positiv elektrisch geladen wie sämtliche Metalle im wässrigen Milieu.

Das Magnesium-Vorkommen im Meer- und Süßwasser hat dazu geführt, dass das Mineral für Organismen eine wichtige Rolle spielt. Die Bedeutung des Elementes ist überall in unserer Umwelt sichtbar: Es ist Bestandteil des Blattgrüns (Chlorophyll), ohne das weder Pflanzen und letztlich auch Tiere und der Mensch nicht leben könnten.

Vorkommen im Körper und Funktionen

Magnesium ist in allen ursprünglichen Lebensmitteln enthalten. In unserem Körper kommt das Erdalkali-Metall in sämtlichen Körperflüssigkeiten vor. Am höchsten ist die Konzentration in den Zellen, etwas geringer in Blut, Lymphe, Leibeshöhlenflüssigkeit, Gewebswasser und Hirnwasser. Wichtig ist das Element für den Wasser-Elektrolyt-Haushalt und erfüllt auch viel weitere, bestimmte und bedeutende Funktionen im Stoffwechsel.

Magnesium ist ein Faktor, der die Aktivität vieler Enzyme steuert. Bei vielen Enzymen wirken die Kationen als Antagonisten (Gegenspieler) zum Calcium. Auch dieses Element gehört zur Familie der Erdalkali-Metalle und ist dem Magnesium sehr ähnlich. Oft werden die durch Calcium aktivierten Enzyme durch Magnesium gehemmt. Ein Beispiel hierfür ist die Blutgerinnung. Diese „Koagulation“ wird durch Calcium gefördert, während Magnesium die komplizierte Reaktions-Kaskade abbricht. Mehr dazu auch in meinem Beitrag: Magnesium gegen Calcium - Über das richtige Verhältnis. Diese Balance zwischen Agonist und Antagonist sichert einerseits die Fließeigenschaften des Blutes, andererseits die Blutgerinnung bei Verletzungen.

Wirkung auf Muskulatur

Bei der Kontraktion und Entspannung der Muskeln sind sowohl Magnesium als auch Calcium beteiligt. Magnesium aktiviert hier diejenigen Enzyme, die die Energie-Freisetzung auslösen. Ist die Magnesium-Konzentration zu niedrig (Hypomagnesiämie) kommt es zu Krämpfen, Tremor und unkoordinierten Bewegungen. Die Bedeutung des Erdalkali-Metalls für den Muskel betrifft auch die Herz-Aktion, weswegen ein Magnesium-Mangel sogar Herzbeschwerden zur Folge haben kann.

Wie sich ein Magnesium-Mangel sonst noch auswirkt

Eine Hypomagnesiämie hat neben den Symptomen an Muskeln noch weitere Anzeichen, auf die Sie achten sollten, auch wenn die Beschwerden nur unterschwellig auftreten. Nervosität und ständige allgemeine Schwäche, Schläfrigkeit sowie Taubheit an den Extremitäten können auf einen Mangel des Minerals hindeuten. Die gefühllosen Haut-Areale sind oft Folge einer Durchblutungsstörung, die nach einer ausreichenden Versorgung mit Magnesium verschwinden kann. Depressionen wurden ebenfalls als ein mögliches Symptom des Magnesium-Mangels beschrieben.

Wenn Sie diese Zeichen bei sich verspüren, können Sie zunächst über die Ernährung einen Wandel herbeiführen. Sehr gute Lieferanten des Minerals sind alle grünen Gemüse (Chlorophyll!) und Hülsenfrüchte. Daneben haben Getreide in Vollkorn-Produkten sowie Nüsse und Sonnenblumenkerne und Obst (speziell Bananen und Himbeeren) einen hohen Magnesium-Gehalt.

Eine Supplementierung mit Magnesium-Präparaten sollten Sie dann in Betracht ziehen, wenn es bestimmte Umstände erfordern. Der Bedarf an dem Mineral ist erhöht, wenn Sie durch Stress geschwächt sind oder viel Sport treiben.

Auch in der Schwangerschaft braucht der Körper mehr Magnesium, sowie bei verschiedenen Erkrankungen. Dazu gehören Nieren-Insuffizienz und Diabetes, sowie einige Darmstörungen. Auch ein Mangel an Vitaminen der B-Gruppe und einige Medikamente bringen einen Magnesium-Mangel mit sich. Ältere Menschen und Patienten in der Genesungs-Phase sollten besonderes Augenmerk auf ausreichende Magnesium-Zufuhr richten.

Viele Magnesiumpräparate: die Qual der Wahl

In allen Magnesium-Präparaten ist das Erdalkali-Metall als „Salz“ oder Mineral enthalten. Das sind kristalline Stoffe, die chemisch gesehen eine Verbindung aus Metall und Nicht-Metall sind. Die nichtmetallische Komponente kann organisch oder anorganisch sein.

Entscheidend für die Bewertung der Magnesium-Präparate ist die Bioverfügbarkeit, die zwei Fragen beantworten soll:

Leider ist die Quellenlage hier sehr dünn, denn es gibt nicht ausreichend Studien, um die Fragen zur Bioverfügbarkeit jedes Magnesium-Präparates sicher zu beantworten.

Organische Magnesium-Verbindungen

Magnesiumcitrat ist das Magnesium-Salz der Zitronensäure. Das Mittel wird sehr schnell resorbiert, was allerdings nicht unbedingt ein Vorteil sein muss. Magnesiumcitrat eignet sich gut zur Behandlung leichter Verstopfung, weil die Darm-Peristaltik beschleunigt wird. Daneben soll Citrat in der Prophylaxe von Nierensteinen und deren Lyse hilfreich sein.

Magnesiumorotat ist das Salz einer organischen Säure aus dem Harnstoff-Zyklus. Diese Verbindung soll bei der Behandlung der Koronaren Herzkrankheit und der Herzinsuffizienz sinnvoll sein. Es empfiehlt sich eine zusätzliche Gabe von Kalium. Das sollten Sie allerdings mit dem Arzt besprechen.

Magnesiummalat ist das Magnesium-Salz der Apfelsäure. Malat ist ein zentrales Zwischen-Produkt im Energie-Stoffwechsel. In der Tat gibt es Hinweise dafür, dass Magnesiummalat bei Erschöpfungszuständen und Fibromyalgie (Fasermuskelschmerz) hilft. Löslichkeit und Resorption gelten als sehr gut.

Magnesiumglycinat ist das Salz der Aminosäure Glycin. Die Bindung an den Eiweißbaustein führt zu einer optimalen Aufnahme im Darm und schützt gleichzeitig die Schleimhäute. Glycin spielt auch im Stoffwechsel des Nervensystems eine Rolle als Neurotransmitter. Studien zufolge soll Magnesiumglycinat den erholsamen Schlaf fördern und damit zu einer gesteigerten Fitness tagsüber führen.

Anorganische Magnesium-Verbindungen

Magnesiumoxid (MgO, „Magnesiumrost“) ist die einfachste Verbindung unter den Präparaten mit dem Erdalkali-Metall. Viele Jahre blieb die Substanz in Untersuchung unberücksichtigt. Im Jahr 2012 kam dann eine Vergleichs-Studie zu dem Ergebnis, dass MgO sogar dem Magnesiumcitrat überlegen ist (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22433473). Dies betrifft den cholesterinsenkenden Effekt und die Blutverdünnung, die in der Studie beim MgO besser abschnitten als beim Magnesiumcitrat. Als hochwirksames Antazidum (Magensäure reduzierendes Mittel) und als Abführmittel war MgO allerdings schon länger anerkannt.

Magnesiumcarbonat („Magnesiumkalk“, Dolomit) ist das Salz der Kohlensäure. Die Substanz wird in vergleichsweise geringen Mengen resorbiert. Entsprechende Studien sind aber deswegen zweifelhaft, weil die Ergebnisse mit der langsamen Aufnahme zusammenhängen können. Magnesiumcarbonat eignet sich nach gängiger Meinung besonders als Antazidum.

Magnesiumsulfat (Bittersalz) ist ein Salz der Schwefelsäure. Das Mittel soll nur zeitweise als Abführmittel eingesetzt werden. Die Resorbierbarkeit ist sehr niedrig. Als Infusion zählt Magnesiumsulfat zu den notfallmedizinisch essentiellen Pharmaka bei Herz-Komplikationen.

Wie viel Magnesium ist sinnvoll?

Wenn Sie Magnesium supplementieren möchten, nehmen Sie zwischen 300 mg und 800 mg täglich. Die Dosis ist abhängig von ihrer Lebenssituation, ob Sie etwa eine akute Krankheit durchleben oder sich davon erholen oder Leistungssport betreiben. Es ist empfehlenswert, mit dem Magnesium-Präparat immer auch erhöhte Kalium-Mengen über die Nahrung und zur Mahlzeit aufzunehmen.

Die häufigste Nebenwirkung von Magnesium ist Durchfall. Dann kann ein Präparate-Wechsel Besserung erzielen oder eine Absenkung der Dosierung. Je höher ihre Tages-Menge ist, umso mehr sollten Sie diese in Einzel-Dosierungen über den Tag verteilen. Legen sie aber die größte Menge in die Abendstunden, weil dann die entspannende und beruhigende Wirkung am besten zur Geltung kommt.

Welches Magnesiumpräparat ist denn sinnvoll?

Als ich den obigen Beitrag im Oktober 2017 im Newsletter brachte, hat dieser ein beträchtliches Echo hervorgerufen. Es gab eine ganze Reihe von Nachfragen nach weiteren Präparaten mit anderen Magnesiumverbindungen, die in meinem Beitrag nicht erwähnt wurden. Und dies versuche ich jetzt einmal nachzuholen.

Magnesiumchlorid

Es gab eine Reihe von Anfragen zum Magnesiumchlorid, Magnesiumöl und Magnesiumchlorid-Hexahydrat.

Magnesiumchlorid ist hierbei der „Oberbegriff“ für diese Verbindung. Unter natürlichen Bedingungen kommt Magnesiumchlorid als Hexahydrat (Bischofit MgCl2 • 6H2O) vor, was darauf hindeutet, dass diese Verbindung in der Lage ist, Wasser zu binden (hygroskopisch).

Beim Magnesiumöl handelt es sich um eine gesättigte Lösung von Magnesiumchlorid in Wasser. Mit der Sättigung erhält die Lösung eine ölige Konsistenz. Daher der Name „Öl“, obwohl es sich hier nicht um Öl im klassischen Sinne (= flüssiges Fett) handelt. Dieses Öl wird bevorzugt zur transdermalen Aufnahme von Magnesium eingesetzt.

Ich wurde auch gefragt, ob es schädlich sei, Magnesiumöl einfach zu trinken, statt über das Einreiben auf der Haut zu sich zu nehmen?

Der Frager hatte eigentlich die Antwort bereits selber gegeben, als er in seiner Frage bemerkte, dass Magnesium „am effektivsten über die Haut aufgenommen wird.“ Die Aufnahme über die Haut (transdermal) gilt als die intensivste und schnellste Form der Resorption von Wirkstoffen. Es muss sichergestellt sein, dass der Wirkstoff selber oder über eine Trägersubstanz in der Lage ist, die Hautbarriere zu überwinden. Die Aufnahme über den Verdauungstrakt hat eine Reihe von biologisch bedingten „Nachteilen“.

Diese Nachteile ergeben sich aus den Schutzmechanismen, die im gesamten Verdauungsprozess und der sich anschließenden Resorption eingebaut sind. Denn biologisch gesehen gehört der Verdauungskanal noch zur Außenwelt. Die in ihm enthaltenen Stoffe werden dem Körper über die Resorption zugeführt, nachdem sie durch den Verdauungsprozess entsprechend aufbereitet worden sind. Und diese Resorption ist ein komplizierter Filterungsprozess, der bei der Darmschleimhaut beginnt und in der Leber endet. Damit ist der orale Konsum von Magnesiumöl ebenfalls diesem ganzen Prozedere unterworfen.

Bei einer Anwendung über die Haut wird dieser ganze Selektions- und Filterungsprozess umgangen. Es gibt keinen „First-Pass-Effekt“ und die Aufnahme ins Blut erfolgt viel rascher. Daher würde ich die Frage, ob es schädlich ist, Magnesiumöl oral einzunehmen, so beantworten: Es ist nicht schädlich, aber vollkommen unökonomisch. Die bessere Resorption erfolgt über die Haut. Wäre es schädlich, Magnesiumöl anzuwenden, dann würde der Schaden über die Haut viel höher und/oder schneller ausfallen als über eine orale Aufnahme.

Eine weitere (aber nicht von den Lesern gestellte) Frage wäre, ob der Unterschied zwischen oraler und transdermaler Aufnahme von praktischer Signifikanz ist.

Transdermales Magnesiumcitrat

Es gibt eine Reihe von Studien, die gezeigt haben, dass Magnesiumcitrat, aber auch Magnesiumchlorid, bei der Behandlung von Mangelzuständen in Verbindung mit einer Reihe von Erkrankungen, wie Diabetes, kardiovaskuläre Störungen etc., in der Lage sind, den Mangel schnell und problemlos zu beheben und auch einen entsprechenden Einfluss auf die Symptomatik der Erkrankungen zu bewerkstelligen.

Es gibt aber praktisch keine Arbeit, bei der das Magnesium transdermal zugeführt wurde. Die wenigen Ausnahmen bestätigen die Regel. Eine amerikanische Arbeit aus dem Jahr 2015 (Effects of transdermal magnesium chloride on quality of life for patients with fibromyalgia: a feasibility study.) untersucht den Einsatz von transdermalem Magnesiumchlorid bei Patienten mit Fibromyalgie und den Einfluss auf die Lebensqualität der Teilnehmer. Die 24 Teilnehmer applizierten transdermales Magnesiumchlorid zweimal täglich auf Arme und Beine. Die Beobachtungsdauer war vier Wochen. Nach zwei und nach vier Wochen berichteten alle Teilnehmer über eine Verbesserung ihrer Symptome.

Mein Fazit: Diese Arbeit hat mit nur 24 Teilnehmern und ohne Plazebokontrolle kaum signifikanten Aussagewert.

Effect of transdermal magnesium cream on serum and urinary magnesium levels in humans: A pilot study. Diese Arbeit von 2017 untersucht die Validität der Angaben, dass transdermales Magnesium besser resorbiert wird als orales. Dazu benutzten die Autoren eine Creme mit Magnesium-Kationen (Mg2 +). Die Anwendung von niedrigen Dosierungen (56 Milligramm Magnesium täglich) zeigte eine deutliche Zunahme der Magnesium-Konzentrationen im Blut und Urin. Statistisch signifikante Unterschiede jedoch gab es nur in einer Untergruppe, die aus „Nicht-Athleten“ bestand.

Wie es aussieht, scheint die Behauptung, dass der transdermale Weg der günstigere Weg im Vergleich zur oralen Aufnahme sei, noch keine wirklich wissenschaftlich abschließende Bestätigung erfahren hat. Daher widmeten sich im Juli 2017 eine Reihe von deutschen Ärzten/Wissenschaftlern der Frage, ob transdermales Magnesium Realität oder Mythos sei.

Es handelt sich hier um eine Metaanalyse, deren Ergebnis gleich im ersten Satz preisgegeben wird: „Die Propagierung von transdermalem Magnesium ist wissenschaftlich unbegründet.“

Die Notwendigkeit der Beseitigung von Magnesiummängeln und die damit verbundenen physiologischen Störungen ist unbestritten. Hier hat sich die orale Substitution als effektiv und sicher erwiesen. Die Autoren sehen in der Propagierung von Produkten zur transdermalen Applikation eine Form des Marketings, um Sprays, Badesalze etc. an den Mann bringen zu können. Die Studien, die bislang zu diesem Thema veröffentlicht worden sind, sind laut Aussagen der Autoren mehr eine Art „Anwendungsbeobachtung“ oder Studien mit einer Teilnehmerzahl von oft unter zehn Probanden, und damit statistisch ohne Aussagekraft.

Damit halten die Autoren die Behauptung, dass die transdermale Applikation der oralen überlegen sei, zwar für möglich, aber noch nicht ausreichend bewiesen. Für die orale Applikation dagegen gibt es ausreichend umfangreiche und aussagekräftige Arbeiten, die die Effektivität und Sicherheit der Supplementierung haben nachweisen können.

Magnesiumcitrat? Es gibt keine Arbeit, die Magnesiumcitrat diesbezüglich untersucht hätte, ganz im Gegensatz zu Arbeiten mit oral verabreichtem Citrat.

Grundsätzliches zu den Fragen und der Frage der Supplementierung mit Magnesium-Präparaten

Alle mir gestellten Fragen zielen mehr oder weniger darauf ab, zu bestimmen, welche Form der Magnesiumzufuhr die bessere ist für eine Supplementierung.

Ein Leser übermittelte mir Links zu Webseiten, die Magnesiumbicarbonat als „ultimativen Mitochondrien-Cocktail“ anzubieten hatten.

Prinzipiell halte ich diese Fragen für rein akademisch. Wichtig bei einer Supplementierung ist, dass der Betroffene nicht Unmengen an Substanz schlucken muss, um eine ausreichend hohe systemische Konzentration aufbauen zu können.

Und die Frage nach der Sicherheit und Verträglichkeit muss beantwortet sein.

Ich sehe hier keine großen Unterschiede, wenn es um Magnesiumchlorid oder Magnesiumcitrat oder andere Darreichungsformen geht. Wie gesagt, Unterschiede sind rein akademisch.

Aussagen wie „ultimative Heilungsmethoden für Mitochondrien“ und dergleichen lehne ich kategorisch ab. So wichtig Magnesium für den Organismus ist, Magnesium alleine ist nicht verantwortlich für all die Erkrankungen, mit denen wir uns heutzutage herumplagen müssen.

Von daher halte ich eine Supplementierung mit entsprechenden Produkten nur dann für notwendig, wenn ein entsprechender Mangel vorliegt, der mit solchen Produkten dann schnell und unkompliziert beseitigt werden kann.

Wie bereits in den Ausführungen beschrieben, sollte eine Supplementierung mit Magnesium-Präparaten nur dann in Betracht gezogen werden, „wenn es bestimmte Umstände erfordern“. Es gibt einen Indikationskatalog, der dies anzeigt. Basis der täglichen Zufuhr von Magnesium jedoch sollte eine entsprechend ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitalstoffen sein.

Magnesium in natürlichen Nahrungsmitteln kommt in einer entsprechend biologisch-physiologisch aufbereiteten Form vor, die vom Organismus unproblematisch verwertet werden kann. Dies ist in der Regel bei den Supplementen ebenfalls der Fall.

Aber, natürliche Nahrungsmittel enthalten nicht zu viel und nicht zu wenig an Magnesium. Bei den Supplementen besteht theoretisch die Gefahr, sich mit Magnesium zu reichlich zu versorgen, was glücklicherweise in der Regel keine größeren Probleme mit sich bringt. Es gibt in der wissenschaftlichen Literatur einige isolierte Fälle, wo Todesfälle durch eine zu intensive Supplementierung dokumentiert werden. Bei natürlichen Nahrungsmitteln ist dies so gut wie ausgeschlossen.

Natürliche Nahrungsmittel können, müssen aber nicht preiswerter sein als Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium.

Natürliche Nahrungsmittel enthalten mehr als nur Magnesium - ganz im Gegensatz zu Magnesium-Supplementen. Denn unser Organismus benötigt mehr als nur Magnesium in entsprechend ausreichenden Dosierungen. Um dem gerecht zu werden, gibt es keine andere Lösung als eine ausgeglichene biologische Ernährung. Denn unser Organismus benötigt Tausende von Nährstoffen, um optimal zu funktionieren. Und so etwas ist mit der Gabe von entsprechenden Supplementen absolut nicht zu gewährleisten.

Fazit

Von daher ist das beste Magnesium-Präparat eine ausgewogene Ernährung, was ich auch durch den Satz „Magnesium ist in allen ursprünglichen Lebensmitteln enthalten“ zum Ausdruck bringen wollte. Für ausgesprochene Mangelsituationen empfiehlt sich eine zeitlich begrenzte, orale Supplementierung mit Magnesiumchlorid oder Magnesiumcitrat. Nach Beseitigung des Magnesiummangels jedoch gibt es keinen Grund, diese Supplemente weiter einzunehmen.

Sollte nach dem Absetzen der Supplemente der Magnesiummangel wieder auftreten, ist dies ein Zeichen dafür, dass die Ernährung, aus welchem Grunde auch immer, einem eklatanten Magnesiummangel aufweist. Hier drängt sich zudem der Verdacht auf, dass die Ernährung auch noch andere Nährstoffmängel aufweist, nicht nur einen Magnesiummangel. Unter solchen Voraussetzungen nur den Magnesiummangel zu kurieren entspräche einer alternativen Form der Symptombehandlung, wie sie der Schulmedizin sonst eigen ist.

Und wie ich bereits im erwähnten Newsletter schrieb: Ich würde auch mal an die Kombination mit den entsprechenden Schüssler-Salzen denken, wie zum Besipiel dem Magnesium phosphoricum.

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Informationen aus der Naturheilpraxis von René Gräber