Calcium - lebenswichtiger Baustoff
Calcium - oft auch Kalzium geschrieben - ist eines der häufigsten
auf der Erde vorkommenden Elemente. Es kommt nur in chemisch
gebundenen Mineralien wie Kalkstein und Marmor als Calciumcarbonat
vor. Auch im menschlichen Körper ist Calcium in Form von
Calciumphosphat (Hydroxylapatit) enthalten. Mit einer Menge von etwa
1 kg ist Calcium der im Körper am häufigsten vorhandene
Mineralstoff, 99% davon steckt in den Knochen und Zähnen. Calcium
macht die Knochen nicht nur stabil, die Knochen dienen auch als
Calciumspeicher. Der restliche Anteil ist im Blut vorhanden. Sinkt
dort der Calciumwert, wird es aus den Knochen abgebaut. Dieser
Prozess wird auch Demineralisierung genannt, er kann langfristig zu
Knochenschwund (Osteoporose) führen. Daher ist die tägliche
Versorgung mit Calcium lebenswichtig.
An welchen Vorgängen im menschlichen Organismus ist
Calcium beteiligt?
Neben dem Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen hat Calcium
eine Reihe weiterer wichtiger Funktion im menschlichen Organismus:
So unterstützt es einen normalen Energiestoffwechsel wie auch eine
normale Funktion der Muskeln. Auch an der normalen
Signalübertragung zwischen den Nervenzellen hat es Anteil, sowie
der Zellteilung und -spezialisierung. Nicht zuletzt ist es auch an
der normalen Blutgerinnung und Funktion der Verdauungsenzyme
beteiligt.
Ein Teil des im Körper vorhandenen Calciums ist auch im Schweiß
enthalten und wird täglich über die Haut ausgeschieden. Ein Liter
Körperschweiß enthält ca. 40 mg Calcium.
Welche Tagesdosis an Calcium ist
empfehlenswert?
Erwachsene brauchen etwa 300 bis 400 mg Calcium pro Tag. Da aber
nur ein Drittel des Calciums, das mit der Nahrung aufgenommen wird,
tatsächlich vom Körper verwertet wird, rät die Deutsche Gesellschaft
für Ernährung (DGE) zu folgenden Mengenangaben, bezogen auf
Nahrungscalcium und Calcium in Nahrungsergänzungsmitteln:
Jugendliche sollten etwa 1200 mg Calcium täglich aufnehmen,
Erwachsene etwa 1000 bis 1200 mg. Schwangere können auch mehr zu
sich nehmen. Die maximale Menge an Calcium sollte bei Erwachsenen
bis 50 Jahre nicht mehr als 2500 mg, bei Menschen über 50 Jahre
nicht mehr als 2000 mg pro Tag betragen.
Bei Kindern können auch eine gestörte Zahnentwicklung und
Minderwuchs Folge von Calciummangel sein. Für eine normale
Knochendichte als Erwachsener ist vor allem wichtig, dass die
Calciumversorgung bereits als Kind ausreichend stattgefunden hat.
Denn nach dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochendichte wieder ab.
Welches sind die häufigsten Anzeichen für
Calciummangel?
Bekannte Anzeichen für einen Calciummangel sind beispielsweise
Haarausfall und brüchige Finger- und Zehennägel. Da die meisten
dieser Symptome in Zusammenhang mit anderen Mangelerscheinungen oder
in Kombinationen auftreten können, sollte man auf jeden Fall einen
Arzt aufsuchen, um die Ursache(n) zweifelsfrei bestimmen zu können.
In welchen Nahrungsmitteln ist Calcium
enthalten?
Der Körper nimmt Calcium über die Nahrung auf. Lebensmittel mit
dem meisten Calciumgehalt sind vor allem Milch und Milchprodukte,
wie zum Beispiel Käse, Quark und Joghurt. Menschen mit einer
Laktoseintoleranz, aber auch Veganer können ihren Calciumbedarf auch
mit Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und verschiedenen Kohlsorten
decken. Die Bioverfügbarkeit von Calcium ist hier mindestens so hoch
wie die bei Milchprodukten. Auch Tofu, Sesamsamen und Nüsse sind
gute Calciumquellen.
Mineralwasser ist ebenfalls ein guter Calciumlieferant. In hartem
Leitungswasser ist viel Calcium, aber auch Magnesium enthalten. Die
Qualität des Trinkwassers unterliegt bundesweit den strengen
Regelungen der Trinkwasserverordnung, daher kann man einen Teil der
täglichen Dosis an Calcium quasi auch aus dem Wasserhahn beziehen.
Die in Zitrusfrüchten enthaltene Zitronensäure und Vitamin C-reiche
Lebensmittel erhöhen außerdem die Calciumresorption.
Woraus werden Calciumpräparate hergestellt und welche
üblichen Formen gibt es?
Die meisten Calciumpräparate enthalten Calciumcarbonat - zu
deutsch Kalk - das fein vermahlen und mit Geschmacksstoffen
vermischt wird. Üblich sind auch Mischungen, die andere Stoffe wie
Vitamine oder Magnesium enthalten. Daneben ist auch Calciumcitrat
eine weit verbreitete Form. Calciumcitrat wird durch Neutralisation
von Zitronensäure mit Calciumhydroxid (gelöschter Kalk) hergestellt.
Anders als der Name vermuten lässt, ist der Geschmack neutral.
Gelegentlich wird auch calciumhaltiges Korallenpulver angeboten.
Neben diesen anorganischen Arten gibt es auch Calciumcaseinat. Es
wird aus Magermilch hergestellt und ist häufiger Bestandteil von
Proteinshakes und -riegeln.
Calcium wird am häufigsten als Brause- oder Kautabletten
angeboten. Daneben gibt es auch Calciumgranulat, das man ohne Wasser
nehmen kann.
Welche Stoffe fördern die Aufnahme von Calcium?
Um das Calcium optimal aufnehmen zu können, benötigt der Körper
jedoch auch Vitamin D. Neben VitaminD-haltigen Nahrungsmitteln ist
vor allem Sonnenlicht wichtig. Auch
Vitamin K,
Vitamin C und gerade
Magnesium tragen zu einer besseren Calciumresorption des Körpers
bei. Wichtig ist dabei auch das richtige Verhältnis von 2:1 zwischen
Calcium und Magnesium im Organismus.
Welche Faktoren behindern die Aufnahme von
Calcium?
Um sicherzugehen, dass der Körper das über die Nahrung oder
Calciumpräparate aufgenommene Calcium auch optimal verwerten kann,
ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel diesen Prozess hemmen
können. Die häufigsten in Lebensmitteln enthaltenen Calciumräuber
sind Phosphat, Oxalate und Kochsalz.
Künstliches Phosphat ist in vielen Lebensmitteln als erlaubter
Zusatz enthalten. Vor allem Fertiggerichte, Fast Food, Chips, Cola
und Limonade, aber auch Wurst enthalten es in größeren Mengen. Nimmt
der Körper mehr Phosphat auf, wird nicht nur mehr Calcium aus den
Knochen abgebaut, sondern auch weniger Calcium im Darm aufgenommen.
Oxalate sind ist vor allem in Spinat, roter Bete, Mangold und
Rhabarber als Oxalsäure enthalten. Im Darm kann sie sich mit Calcium
verbinden, wodurch die Aufnahme im Körper gestört wird.
Das im Kochsalz enthaltene Natrium bewirkt in größerer Menge
ebenfalls den Abbau von Calcium, das über den Urin ausgeschieden
wird. Sparsames Salzen beim Essen hilft daher bei der
Calciumresorption.
Ebenso kann die in Kaffee und schwarzem Tee enthaltene Gerbsäure
in größeren Mengen Calciumabbau verursachen.
Auch eine Überfunktion der Schilddrüse kann dazu führen, dass der
Körper zu viel Calcium ausscheidet.
Welche Nebenwirkungen können bei einer zu
hohen Tagesdosis an Calcium auftreten?
Grundsätzlich gilt, dass zu viel Calcium, das über die Nahrung
aufgenommen wird, vom Körper einfach wieder ausgeschieden wird. Wer
aber regelmäßig Calcium-haltige Nahrungsergänzungsmittel nimmt,
sollte dies vorher mit dem Arzt besprechen und auch die Angaben zur
Dosierung auf der Packungsbeilage befolgen. Eine Überdosierung mit
Calcium verhindert beispielsweise, dass der Organismus
Eisen,
Zink und Magnesium aufnehmen kann und dadurch nicht ausreichend
damit versorgt wird.